Wypalenie zawodowe i mózg

Wypalenie zawodowe to dużo więcej niż spadek energii i chęci do pracy. To stan psychiczny, który sprawia, że czujemy się bezradni, niekompetentni i emocjonalnie wyczerpani. Co gorsza, często idzie za tym cyniczne, lekceważące podejście zarówno do swoich managerów, jak również innych członków zespołu. Dlaczego tak się dzieje? Co sprawia, że utalentowane, energiczne osoby w zespole zmieniają się w cynicznych, odizolowanych prokrastynatorów?

Aby znaleźć odpowiedź na to nurtujące, często zadawane przez naszych klientów pytanie, warto przyjrzeć się przyczynom wypalenia. Na poziomie biologicznym, może być ono spowodowane rozregulowanym systemem reakcji na stres. Ludzki mózg i ciało odpowiadają na stresory w przewidywalny sposób – do krwiobiegu uwalniane są hormony, w tym adrenalina i kortyzol. Rośnie tętno i ciśnienie krwi, by móc dostarczyć więcej tlenu i energii do mięśni oraz mózgu. Stajemy się bardziej czujni, skupieni, lepiej znosimy ból i wyczerpanie. Wszystkie zasoby ciała zostają poświęcone na zapewnienie nam bezpieczeństwa. Z kolei to, co nie jest konieczne do natychmiastowego przetrwania (np. naprawa komórkowa, reprodukcja, odpowiedź immunologiczna), zostaje wstrzymane . Kiedy stres jest krótki i tymczasowy, te reakcje fizjologiczne są niezwykle adaptacyjne – pozwalają zebrać wszystkie dostępne zasoby fizyczne, aby przezwyciężyć zagrożenie. Kiedy stres jest uporczywy i ciągły, te systemy fizjologiczne mogą ulec rozregulowaniu. To z kolei prowadzi do objawów wypalenia – problemów ze snem, trawieniem, nastrojem, funkcjonowaniem poznawczym (m.in. skupieniem i pamięcią) oraz umiejętnością radzenia sobie z emocjami. 

Co istotne, to postrzegana, a nie faktyczna zdolność człowieka do kontrolowania stresora jest kluczowym wyznacznikiem jego wpływu na mózg. Jeśli sądzimy, że poproszono nas o coś, co przekracza nasze możliwości (nawet jeśli tak nie jest), strach zwycięży. Zaangażowane w ten proces szlaki sygnalizacji stresu w mózgu osłabią nasze wyrafinowane, odpowiedzialne za funkcje poznawcze centrum dowodzenia (czyli korę przedczołową), wzmacniając bardziej prymitywne części mózgu. 

Zanim zgłębimy się bardziej w temat wpływu wypalenia na nasz mózg i zachowanie, kilka słów o korze przedczołowej. Jest to najmłodsza ewolucyjnie część naszego mózgu, odpowiedzialna za wyższe zdolności poznawcze, abstrakcyjne myślenie, pamięć roboczą i funkcje wykonawcze (w tym zdolność do koncentracji, planowania, organizowania). Pozwala nam podejmować złożone decyzje i działać w sposób przemyślany, a nie w oparciu onawykowe reakcje. Innymi słowy – odpowiada za wszystkie te rzeczy, których potrzebujemy, aby osiągać sukcesy zawodowe i personalne. 

Tym istotniejsze wydają się wyniki przeprowadzonych przez Cornell University badań na temat odpowiedzi kory przedczołowej na przewlekły stres. Naukowcy przeanalizowali mózgi studentów medycyny po miesiącu przygotowań do ważnego egzaminu komisyjnego. Techniki obrazowania mózgu ujawniły, że stres związany z przygotowywaniem się do egzaminu osłabił połączenia w sieci przedczołowej, prowadząc do upośledzenia funkcji przedczołowej oraz umiejętności regulacji uwagi. 

Dobra wiadomość jest taka, że to samo badanie pokazało, że po miesiącu zmniejszonego stresu efekty te zniknęły. U zdrowych osób plastyczność kory przedczołowej (czyli zdolność tkanki nerwowej do tworzenia nowych połączeń, mających na celu m.in. ich adaptację i samonaprawę) pozwoliła na odwrócenie zaburzeń poznawczych spowodowanych stresem. Warto jednak podkreślić, że w przypadku przewlekłego stresu, zaburzenia te mogą się utrzymywać, przyczyniając się do symptomów chorób neuropsychiatrycznych związanych z przewlekłym stresem. 

Jak tłumaczy bowiem psychiatra oraz profesor z Uniwersytetu Yale Mark Rego w swojej książce „Frontal Fatigue: The Impact of Modern Life and Technology on Mental Illness”- stale przeciążając korę przedczołową, hamujemy jej zdolność do kontrolowania podatności na choroby psychiczne. Łatwo zatem sobie wyobrazić, jak wypalenie może być stanem poprzedzającym zaburzenia depresyjne. 

Dodatkowo, badania przeprowadzone przez neuronaukowców z Karolinska Institute wykazały, że ciało migdałowate (część układu limbicznego, która ma kluczowe znaczenie w wywoływaniu strachu i niepokoju) jest zdecydowanie powiększone u osób zmagających się z chronicznym stresem w pracy. W praktyce oznacza to, że jest ono bardziej reaktywne – co powoduje, że osoby zmagające się z wypaleniem mogą być bardziej czujne i lękliwe. Ciało migdałowate jest również ściśle związane ze sferą emocjonalno-uczuciową. Te same badania wykazały, że chroniczny stres może radykalnie zmienić sposób, w jaki przetwarzamy negatywne emocje. Wypaleni pracownicy wykazywali znacznie mniejszą kontrolę nad swoimi reakcjami na negatywne doświadczenia, wykazując oznaki zwiększonego stresu, którego nie byli w stanie stłumić. Problemy z regulacją emocji wyjaśniają wiele behawioralnych symptomów wypalenia. 

Odkrycia naukowe z ostatnich lat uwiarygadniają subiektywne poczucie nadmiernej wrażliwości na negatywność lub niezdolności do kontrolowania emocji w stanie wypalenia zawodowego. Co być może ważniejsze, potwierdzają, że takie zaburzenia emocjonalne rzeczywiście mają podłoże neurobiologiczne – w mózgu zachodzą zmiany, które doskonale pasują do naszej wiedzy o tym, jak przetwarza on emocje. 

Jak wykorzystać te informacje, aby zapobiegać lub walczyć z wypaleniem? Oto kilka sprawdzonych sposobów.

 1. Daj odpocząć korze przedczołowej

Świetnym sposobem na to jest ruch fizyczny. Pajacyki, spacery, taniec -, cokolwiek. Wpraw swoje ciało w ruch, a energia w mózgu przesunie się z kory przedczołowej do obszarów motorycznych mózgu. Dodatkowo, aktywność fizyczna wzmacnia naszą odporność psychiczną – warto ją dodać do regularnych zajęć. 

 2. Wesprzyj swój mózg medytacją

Badania przeprowadzone na Harvardzie udowodniły wiele lat temu, że medytacja zwiększa gęstość komórek w korze przedczołowej i hipokampie oraz zmniejsza gęstość komórek w ciele migdałowatym. Tylko 20 minut dziennie (np. podzielone na 4 X 5 min czy 2 x 10 min rano i wieczorem) przyniesie tę korzyść po około 6 tygodniach.

 3. Bądź dla siebie wyrozumiały

Pozwoli nam to zapewnić sobie pewną kontrolę nad swoim stanem emocjonalnym. Poczucie, że kontrolujemy nasze reakcje, że możemy sobie wybaczyć i iść dalej, wzmacnia naszą zdolność do odreagowania stresującego epizodu.

 4. Zadbaj o swoje potrzeby społeczne

Korzyści płynące z kontaktów społecznych dla zdrowia psychicznego są liczne. Sprawdzone powiązania obejmują niższe wskaźniki lęku i depresji, wyższą samoocenę, większą empatię oraz więcej relacji opartych na zaufaniu i współpracy. Dodatkowo, zrób coś dla innych – może to być mentoring czy wolontariat. Badania pokazują, że mózgowy ośrodek nagrody, który włącza się, kiedy odczuwamy przyjemność, jest bardziej aktywny, kiedy dajemy, niż kiedy dostajemy. 

Te proste wskazówki pozwolą Ci lepiej radzić sobie ze stresem oraz pomogą Ci skutecznie walczyć z wypaleniem. Dodatkowo, możesz skorzystać z naszego darmowego e-booka – znajdziesz tam wiele praktycznych informacji oraz ćwiczeń przydatnych do identyfikacji wypalenia u siebie oraz innych. Daj mi znać, jak Ci idzie!