- Uważność stanowi kluczowy element terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT).
- Ten zestaw umiejętności opiera się na koncentracji na teraźniejszym momencie.
- Utrzymywanie się w zamknięciu we własnych myślach może wywoływać jak i nasilać stany lękowe lub depresyjne.
- Uważność to oparta na badaniach strategia, która umożliwia wyjście z wiru własnych myśli.
- Wspiera rozwinięcie większej świadomości otoczenia, aby pozwolić nam docenić teraźniejszości.
Moduł DBT obejmuje różne umiejętności ułatwiające praktykę uważności, dostarczając także konkretnych ćwiczeń do regularnego stosowania. Podobnie jak w przypadku wszystkich umiejętności DBT, rozwijanie uważności wymaga systematycznej praktyki, ale po osiągnięciu wprawy może znacząco zmniejszyć poziom stresu i przyczynić się do codziennego poczucia szczęścia.
Pojęcie ”uważność” oznacza praktykę koncentrowania umysłu na obecnym momencie. Innymi słowy, uważność to technika identyfikowania, kiedy umysł jest pochłonięty konkretną myślą, i przyciągania go z powrotem do bieżącego doświadczenia. W kontekście terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT), uważność dodaje nowy aspekt do tradycyjnej praktyki, mianowicie uważność bez osądzania.
Ćwicząc nieoceniającą świadomość skupioną na teraźniejszości, można skupić się na myślach, uczuciach i zachowaniach bez angażowania się w negatywne osądy dotyczące siebie związanego z trudnościami w regulacji emocji.
Jak uważność wpisuje się w DBT i CBT?
DBT to terapia, która koncentruje się na regulacji emocji. Czasami ludzie doświadczają rozregulowania emocjonalnego nie z powodu samych zdarzeń, które mogą wydawać się pozornie nieistotne czy trywialne, lecz z powodu swoich osądów na ich temat. Choć to brzmi prosto, większość ludzi poświęca bardzo mało czasu na świadome uczestnictwo w swoim życiu. Zazwyczaj odwracamy uwagę od rzeczywistych doświadczeń i pozostajemy pochłonięci myślami na ich temat. Przyzwyczailiśmy się do zaangażowania w nasze myśli, zamiast w rzeczywistość, co skutkuje czasem utratą kontaktu z rzeczywistością i pogrążeniem się w myślach, które niekiedy prowadzą donikąd.
Przykład:
Możesz być zadowolony z pracy w sklepie, ponieważ lubisz kontakt z ludźmi i swój zespół. Niemniej jednak aspekt pracy polegający na przyjmowaniu towaru wydaje się być dla Ciebie nudny. Chociaż czas potrzebny na to zajęcie wynosi jedynie około 30 minut w ciągu całej zmiany ośmiogodzinnej, Twój umysł zaczyna dokonywać negatywnych ocen: „To jest okropne”, „Strata czasu”, „To głupie”, „Ta praca jest beznadziejna”.
Zamiast skupić się na zadaniu, Twój umysł angażuje się w tworzenie negatywnych historii, co może wywołać emocje takie jak złość, uraza czy nawet rozpacz. Te emocje mogą następnie wpływać na resztę dnia, a zamiast znieść 30 minut nieprzyjemnej pracy, możesz spędzić cały dzień w złym nastroju, negatywnie oceniając różne aspekty swojej pracy i czując się coraz gorzej. Zatracając się w złym nastroju przez większą część dnia, zaczynasz oceniać swój nastrój, myśląc: „Nie dam rady tego dłużej znieść”. To, co początkowo wydawało się być nieistotną kwestią, staje się przyczyną znacznego cierpienia.
Uważnym podejściem do tego dylematu byłoby podejście do nieprzyjemnego zadania w duchu akceptacji, chęć zaangażowania się w nie bez wdawania się w wiele ocen na jego temat. W momencie, gdy zauważysz jakąś ocenę, skup się na towarze. Zauważanie ruchu swoich ramion. Opisz zapach, który czujesz. Jeśli w pełni zaangażujesz się w zadanie i wielokrotnie będziesz skupiać na nim uwagę, nie będzie miejsca na negatywne atrybucje. To podejście można nawet uznać za działanie uspokajające i łagodzące, co ilustruje, w jaki sposób uważność może przerwać emocjonalną spiralę w dół.
Uważność a dysregulacja emocjonalna
Jednym z czynników prowadzących do rozregulowania emocji u ludzi jest próba kontrolowania emocji w odpowiedzi na różne sytuacje. W przypadku emocji im bardziej się je kontroluje, tym stają się intensywniejsze i utrzymują się dłużej. Niestety, zewnętrzna presja ze strony otoczenia, które nie docenia emocji, nakłania do próby kontroli, co z kolei pogłębia intensywność emocji, prowadząc do większego unieważnienia.
Uważne doświadczanie emocji stanowi przeciwieństwo strategii kontroli. Dzięki uważności, po prostu obserwujemy, co pojawia się wraz z emocją. Zauważamy ciepło na twarzy czy ucisk w gardle. Doświadczamy emocji nie w celu ich tłumienia, lecz z intencją akceptacji każdej z nich.
Proces obserwacji emocji uczy nas, że emocje przychodzą i odchodzą, a my nie musimy reagować na nie impulsywnie. Poprzez danie im przestrzeni, emocje mogą naturalnie przemijać, stając się ulotnymi, zmiennymi i dynamicznymi.
DBT to terapia, która koncentruje się na regulacji emocji. Czasami ludzie doświadczają rozregulowania emocjonalnego nie z powodu samych zdarzeń, lecz z powodu swoich osądów na ich temat. Choć to brzmi prosto, większość ludzi poświęca bardzo mało czasu na świadome uczestnictwo w swoim życiu.
Zazwyczaj odwracamy uwagę od rzeczywistych doświadczeń i pozostajemy pochłonięci myślami na ich temat. Przyzwyczailiśmy się do zaangażowania w nasze myśli, zamiast w rzeczywistość, co skutkuje czasem utratą kontaktu z rzeczywistością i pogrążeniem się w myślach, które niekiedy prowadzą donikąd.
Jedną z kluczowych kwestii związanych z praktyką uważności jest jej wymagający charakter. Nasze mózgi są ukształtowane do dokonywania ocen, podróżowania w czasie i kreowania narracji. W pewnym sensie praca nad uważnością stoi w opozycji do biologii naszego mózgu. Nie ma potrzeby doskonałości w tym obszarze, co stanowi pocieszającą myśl.
Prawdziwe korzyści z uważności pojawiają się, gdy zauważamy, że nasza uwaga się zabłądziła, a następnie świadomie zdecydujemy się przywrócić ją do chwili obecnej. Siła uważności tkwi w zdolności do rozpoznawania momentów, gdy tracimy skupienie. Jeżeli rozproszymy się tysiąc razy, mamy tysiąc szans, aby to zauważyć i skierować naszą uwagę z powrotem na teraźniejszość.