- Tolerancja dyskomfortu psychicznego stanowi kolejny kluczowy element terapii dialektyczno- behawioralnej (DBT).
- Ten zestaw umiejętności opiera się na nauce, jak w lepszy sposób radzić sobie z niekiedy nieuniknionym bólem emocjonalnym.
- Ten moduł skupia się przede wszystkich na umiejętnościach przetrwania kryzysu oraz na umiejętnościach związanych z akceptacją rzeczywistości.
- Wiele osób zmagających się z dysregulacją emocjonalną często odczuwa intensywny niepokój.
- DBT uczy wielu umiejętności, które mogą pomóc Ci przetrwać trudne sytuacje bez uciekania się do nieskutecznych mechanizmów radzenia sobie.
Poprawa tolerancji na cierpienie może radykalnie zmienić Twoje życie na lepsze. Często ludzie używają nieskutecznych i potencjalnie destrukcyjnych technik, aby tolerować bolesne emocje, takie jak zachowania samookaleczające czy spożywanie alkoholu.
Zachowania te stają się nawykowe i szkodliwe dla jakości życia. DBT zapewnia skuteczniejsze metody radzenia sobie, które można zastosować zamiast innych zachowań. Z biegiem czasu możesz nauczyć się pozbywać tych negatywnych umiejętności i dzięki temu żyć lepiej.
Zdarza się nieszczęście. Nie da się tego obejść. To po prostu część życia. Silne odczuwanie emocji i brak umiejętności tolerowania bólu mogą sprawić, że będziesz chciał ich uniknąć.
Unikanie jednak sprawia, że cierpienie trwa dłużej. Zamiast tego terapia dialektyczno- behawioralna (DBT) zapewnia umiejętności płynniejszego radzenia sobie z cierpieniem.
Tolerancja dyskomfortu psychicznego- korzyści wypływające z umiejętności
DBT kładzie nacisk na naukę umiejętnego znoszenia bólu, ponieważ ból i cierpienie są częścią życia i nie można ich całkowicie uniknąć. Tolerancja jest konieczna podczas każdej zmiany zachowania i jest to zdolność postrzegania otoczenia takim, jakie jest, bez wymagania, aby było inne. Umiejętności tolerancji bólu psychicznego pozwalają osobie przetrwać natychmiastowy kryzys emocjonalny, nie pogarszając go. Pomagają im także zaakceptować rzeczywistość sytuacji, gdy czują, że wymknęli się spod kontroli, ponieważ nie mogą zmienić sytuacji.
Kolejną korzyścią jest to, że umiejętności tolerancji dyskomfortu psychicznego pomagają również ludziom radzić sobie ze swoimi uczuciami, gdy nie wiedzą dokładnie, czego chcą lub potrzebują w tym momencie.
Tolerancja dyskomfortu psychicznego to moduł w terapii DBT, w ramach którego naucza się kilku umiejętności. Umiejętności te są często nazywane „umiejętnościami przetrwania w kryzysie”, ponieważ pomagają osobie poradzić sobie z (postrzeganym lub rzeczywistym) kryzysem.
Umiejętności tolerowania dyskomfortu psychicznego w sytuacjach kryzysowych to krótkoterminowe strategie radzenia sobie, które pomagają radzić sobie z bólem emocjonalnym i unikać destrukcyjnych zachowań. Czasami, gdy dana osoba odczuwa skrajny stres emocjonalny, zrobi wszystko, co w jej mocy, aby uniknąć odczuwania tego bólu.
Tolerancja dyskomfortu psychicznego a dysregulacja emocjonalna
Podczas dysregulacji emocjonalnej, osoby mogą uciekać się do zachowań samookaleczających (cięcie, przypalanie itp.), ucieczkę lub unikanie sytuacji, używanie alkoholu lub narkotyków lub zaprzeczanie realności stresora. Unikanie bólu emocjonalnego może prowadzić do bardziej szkodliwych lub ryzykownych zachowań, które mają poważne długoterminowe konsekwencje.
Podczas postrzeganego lub rzeczywistego kryzysu układ limbiczny danej osoby zostaje aktywowany i osoba ta staje się w stanie wysokiej czujności. Trudno jest ćwiczyć techniki adaptacyjnego radzenia sobie, gdy dana osoba jest już w stanie pobudzenia. Korzystanie z umiejętności tolerancji na cierpienie może pomóc osobie zmniejszyć intensywność bólu emocjonalnego. Osoba może następnie wykorzystać inne umiejętności radzenia sobie w DBT, takie jak regulacja emocji, uważność i umiejętności interpersonalne.
Spośród poniższych umiejętności prawdopodobnie będziesz chciał spróbować wszystkiego, a następnie wybrać tę, która szczególnie Ci odpowiada. Ważne jest, aby ćwiczyć te umiejętności, gdy nie jesteś w niebezpieczeństwie, abyś naprawdę dobrze wiedział, jak z nich korzystać. Wtedy będziesz gotowy do użycia ich w chwilach niepokoju.
Tolerancja dyskomfortu psychicznego-
techniki samouspokajające
Techniki samouspokajające w Umiejętności Tolerancji Dyskomfortu Psychicznego pomagają nam radzić sobie ze skomplikowanymi uczuciami, w tym z poczuciem utraty. Kiedy większość ludzi jest niespokojna lub znajduje się w stresującej sytuacji, najbardziej adaptacyjnym sposobem radzenia sobie jest zastosowanie technik samouspokajania.
Większość ludzi ma własne sposoby na uspokojenie się, gdy czują się przygnębieni. Przypomina to sytuację, w której dziecko głaszcze ulubioną pluszową zabawkę lub ssie kciuk. Są to odpowiednie pod względem rozwojowym sposoby uspokojenia się, gdy jesteś małym dzieckiem. Jako dorośli modyfikujemy te zachowania, stosując techniki, które są społecznie odpowiednie dla zachowań dorosłych.
Niektóre małe dzieci nigdy nie uczą się, jak dostosować te samouspokajające zachowania do odpowiednich pod względem rozwojowym zachowań uspokajających dorosłych. Ci ludzie mają największe trudności z tolerancją na cierpienie i muszą nauczyć się nowych, adaptacyjnych technik samouspokajania, które pomogą im radzić sobie z nowymi stresorami emocjonalnymi.
Samouspokojenie za pomocą zmysłów
Niektóre adaptacyjne techniki samouspokajania obejmują wykorzystanie wszystkich zmysłów do mentalnego i emocjonalnego uziemienia, np.:
- Wzrok: spójrz na wszystkie kolory w otoczeniu.
- Słuch: słuchaj otaczających Cię dźwięków, własnego oddechu.
- Dotyk: jak to jest czuć ubrania na skórze, wiatr we włosach, itp.?
- Smak: zwróć uwagę na smak w ustach.
- Zapach: rozpoznaj zapachy w pomieszczeniu, itp.
Ćwiczenie tej metody z rodzynkiem to doskonały sposób na nauczenie się umiejętności uziemiania zmysłów (samouspokajania). Możesz powąchać rodzynki, dotknąć ich wyboistej powierzchni, przyjrzeć się krawędziom i kolorowi, spróbować rodzynek i usłyszeć, jak brzmi, gdy go gryziesz.
Rozważanie zalet i wad
Choć brzmi to jak prosta technika, w sytuacji kryzysowej często podejmujemy decyzje emocjonalne, a nie racjonalne. Nasze ciało i umysł znajdują się w trybie walki lub ucieczki, a my chcemy jak najszybciej wydostać się z niepokojącej sytuacji.
Jeśli nie zatrzymamy się i nie rozważymy uważnie naszych wyborów, możemy dokonać pochopnych i impulsywnych wyborów, które mogą prowadzić do szkodliwych konsekwencji. Rozważenie zalet i wad oznacza po prostu, że dana osoba powinna zatrzymać się i poświęcić chwilę na logiczne przemyślenie swojej sytuacji i kolejnych kroków.
Zapisanie listy zalet i wad swoich planów może pomóc im dostrzec logikę, gdy czują się szczególnie emocjonalnie. Jest to sposób na przywrócenie kogoś do stanu „mądrego umysłu” (środkowej ścieżki) DBT.
Radykalna akceptacja
Radykalna akceptacja to technika, która czasami wymaga dużo praktyki, ale wdrożona może być niezwykle użyteczna. Ludzie często czują się pozbawieni kontroli, co zwiększa ich niepokój i poczucie niepokoju.
Radykalna akceptacja oznacza po prostu akceptację stanu rzeczy takim, jaki jest, bez pracy nad jego zmianą. Kiedy zrezygnujemy z potrzeby kontrolowania sytuacji i zrozumiemy, że nie możemy nic zrobić, aby ją zmienić, presja na naprawienie sytuacji często ustępuje.
Radykalna akceptacja oznacza jedynie obserwację sytuacji bez emocji i zaakceptowanie faktu, że nie jesteśmy istotami wszechmocnymi i na niektóre rzeczy po prostu nie mamy wpływu. Oznacza to, że coś może nam się nie podobać, ale biorąc pod uwagę, że nie możemy w tej chwili rozwiązać danego problemu, akceptujemy go takim, jakie jest. Kiedy próbujemy kontrolować sytuację, możemy odczuwać narastający niepokój, jeśli nam się to nie uda. Jeśli przestaniemy próbować kontrolować i po prostu zaakceptujemy, że rzeczy są takie, jakie są, będziemy mogli ruszyć do przodu, nie wpadając w emocjonalne utknięcie. Zmiana sytuacji nie jest już naszym obowiązkiem.
Odwróć uwagę
Kiedy wszystko inne zawiedzie, najlepszą umiejętnością do ćwiczenia może być odwracanie uwagi. Chociaż ludzie lubią myśleć, że potrafimy wykonywać wiele zadań jednocześnie, nasza pamięć robocza ogranicza ilość informacji, które może przetworzyć jednocześnie.
Jeśli ktoś czuje się szczególnie przytłoczony, pomocne może być tymczasowe zajęcie się czymś innym, aby odwrócić uwagę od niepokojącej sytuacji, do czasu, aż będzie w stanie wrócić i spokojnie sobie z nią poradzić. Rozproszenie uwagi może obejmować fizyczne opuszczenie miejsca lub wykonanie czynności, takiej jak telefon do przyjaciela, oglądanie telewizji, czytanie książki, zabawa ze zwierzętami itp.
Tolerancja dyskomfortu psychicznego- Metoda STOP
Używanie STOP w momencie wymagających sytuacji życiowych może stać się automatycznym działaniem dzięki praktyce. Pamiętaj, że jednym z celów DBT jest spowolnienie działania pomiędzy wyzwalaczem (triggerem) a reakcją, abyś miał czas na rozważenie, jakie działanie chcesz podjąć. STOP to świetna umiejętność, która pomoże Ci to wyćwiczyć.
STOP to akronim słów:
1. S jak STOP. Zatrzymaj się, nie drgnij, nie reaguj.
2. T jak TAKE A STEP BACK, czyli zrób krok w tył. Zdystansuj się. Weź głęboki oddech.
3. O jak OBSERVE, czyli obserwuj. Popatrz na sytuację z trzeciej perspektywy, poobserwuj co czujesz, jakie myśli przychodzą Ci do głowy.
4. P jak PROCEED MINDFULLY, czyli postępuj uważnie. Pomyśl o konsekwencjach swojego działania. Pomyśl o swoich celach i wartościach. Sprawdź, czy Twoje działania się z nimi zgadzają.