- Regulacja emocji to kolejny bardzo ważny moduł w terapii dialektyczno- behawioralnej (DBT).
- Moduł ten ma na celu zmniejszenie podatności na negatywne emocje oraz budowanie pozytywnych doświadczeń emocjonalnych.
- W większym stopniu niż w przypadku pozostałych trzech modułów, regulacja emocji skupia się na indywidualnym działaniu.
- Poprzez naukę i praktykę każdego drobnego elementu, stopniowo dodajesz nowe komponenty do struktury własnej regulacji emocji.
- Krok po kroku uczysz się, jak skutecznie radzić sobie z emocjami i budować pozytywne aspekty swojego życia emocjonalnego.
”Za każdym razem, gdy zdobędziesz nową umiejętność lub zwiększysz swoją świadomość, angażujesz się w potencjalnie najbardziej wymagającą pracę życiową. Efekty Twojego wysiłku i treningów z pewnością będą tego warte”.
W (DBT) Klienci uczą się wykorzystywać umiejętności w kategoriach zmiany i akceptacji. Umiejętności regulacji emocji należą do kategorii „zmiany”. Jak sugeruje tytuł, umiejętności regulacji emocji DBT pomagają osobom nauczyć się zarządzać swoimi uczuciami, aby lepiej radzić sobie z sytuacją, w której się znajdują.
Emocje mogą być trudne. Każdy z nas reaguje inaczej na różne rzeczy i jest to całkowicie normalne. Dorośli mogą czuć się sfrustrowani, stojąc w korku, podczas gdy dzieci mogą czuć się zawiedzione, gdy nie dostaną słodyczy.
Czasami mamy wybuchy intensywnych uczuć, w zależności od sytuacji życiowej, przez którą przechodzimy. Umiejętności regulacji emocji DBT mogą pomóc nam kontrolować i zarządzać naszymi uczuciami w bardziej odpowiedni sposób, abyśmy mogli je wyrażać w zdrowy sposób.
Czym jest regulacja emocji?
W przypadku osób borykających się z dysregulacją emocji, doświadczanie uczuć często cechuje się ich intensywnością i niestabilnością, co oznacza, że uczucia często ulegają zmianom. Emocje kierują naszym zachowaniem, a dla osób z dysregulacją emocji ich reakcje często skupiają się na poszukiwaniu potwierdzenia tych emocji lub na próbach uniknięcia bólu. To może prowadzić do coraz bardziej destrukcyjnych działań.
Z tego powodu nauka umiejętności zarządzania emocjami zajmuje centralne miejsce w ramach DBT. To nie oznacza, że emocje są traktowane jako nieważne lub nieistotne, ani że celem jest całkowite ich wyeliminowanie. Emocje są ważne, mają znaczenie, są także naturalne. Jednakże, ze względu na to, że emocje często powodują cierpienie i mogą prowadzić do utraty kontroli, kluczowe jest ich skuteczne zarządzanie. Elementem tego procesu jest rozpoznawanie, walidacja i akceptacja emocji jako rzeczywistych i znaczących.
W kontekście DBT, emocje postrzegane są jako krótkie i dobrowolne, pełne reakcje systemu na bodźce, zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Przeciętna długość trwania emocji wynosi 90 sekund. Niemniej jednak, czasem wydaje się, że emocje utrzymują się przez godziny. To sugeruje, że coś innego ma wpływ na utrwalenie emocji. Istnieje kilka wzajemnie oddziałujących podsystemów, które wpływają na to, jakich emocji doświadczamy, kiedy i w jakim stopniu:
- sygnały płynące z otoczenia,
- nasze myśli i przekonania,
- doznania fizjologiczne,
- ocena i interpretacja wydarzeń,
- nasze utrwalone reakcje (to jak do tej pory reagowaliśmy).
Niektóre z tych elementów są trwale powiązane, podczas gdy inne zależą od różnych czynników. Dlatego zarządzanie emocjami to w istocie zdolność kontrolowania i wpływania na swoje emocje, obejmujące decydowanie, kiedy je doświadczać, w jaki sposób je przeżywać i jak je wyrażać.
Ważność regulacji emocji
Dysregulacja emocjonalna oznacza trudność, a czasem nawet niemożność, w regulowaniu lub kontrolowaniu swoich emocji, działań i reakcji, nawet przy największych wysiłkach. W przypadku osób korzystających z terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT), to zjawisko często występuje w różnych kontekstach, w różnych sytuacjach i związane jest z różnymi emocjami. Dla wielu z nich trudnością jest akceptacja intensywnych emocji, co często skutkuje próbami regulacji emocji w sposób, który pogłębia inne problemy. Przykładowo, zachowania takie jak samookaleczanie, nadużywanie substancji psychoaktywnych czy impulsywne działania w obszarze seksualności są często stosowane jako strategie unikania lub regulowania silnych emocji, takich jak smutek, wstyd czy strach. Dzięki terapii DBT klienci zdobywają różnorodne umiejętności i strategie radzenia sobie, które wspomagają regulację emocji i modyfikację zachowań.
Regulacja emocji- czego się spodziewać?
Gdy to emocje kierują naszym postępowaniem, planowanie zachowania może być trudne. Reakcje pod wpływem emocji nie zawsze są skuteczne, dlatego ważne jest posiadanie zdolności powstrzymywania się przed impulsem i nieskutecznym działaniem, gdy sytuacja tego wymaga.
Na przykład, jeśli ktoś wzbudza Twoją złość podczas spotkania, wybuchanie krzykiem i przekleństwami może nie przynieść korzyści. Choć może zachodzić chęć wyrażenia złości, ważne jest zastanowienie się, w jaki sposób to zakomunikować, unikając negatywnych konsekwencji (takich jak eskalacja konfliktu).
Inny przykład dotyczy strachu, np. przed niezdanym egzaminem. Unikanie egzaminu może na chwilę złagodzić strach, ale na dłuższą metę lęk pozostaje. Nieregularne podejście do sytuacji pod wpływem emocji może prowadzić do poważnych problemów.
Wpływ biologii na regulację emocji
Jednym z głównych sposobów rozumienia rozregulowania emocji w DBT jest model biospołeczny, który zakłada, że biologiczna podatność na emocje oddziałuje z unieważniającym środowiskiem, powodując w ten sposób wszechobecną dysregulację emocjonalną.
Niektórzy ludzie są biologicznie predysponowani do większej podatności na emocje. Są bardzo wrażliwi na bodźce emocjonalne i odczuwają ekstremalne, często długotrwałe emocje. U osób o dużej wrażliwości na emocje niewielka ilość bodźca powoduje natychmiastową reakcję. Oznacza to, że wydarzenie, które dla kogoś innego może wydawać się drobne (np. znajomy nie odpowiedział od razu na wiadomość tekstową) doprowadzi do reakcji emocjonalnej.
Oprócz dużej wrażliwości wiele osób zmagających się z dysregulacją emocjonalną charakteryzuje się dużą reaktywnością, wykazując eskalację reakcji emocjonalnych. Takie osoby mogą nie tylko doświadczyć emocji, ale doświadczają jej w tak wysokim stopniu, że może to zakłócać np. relacje czy funkcjonowanie.
Co więcej, u poszczególnych osób może wystąpić tzw. powolny powrót do stanu wyjściowego. Ich reakcje emocjonalne pozostają podwyższone, w wyniku czego nigdy do końca nie wracają do „poziomu bazowego”, ponieważ nadal są bardzo wrażliwi na bodźce emocjonalne; w otoczeniu zawsze znajdzie się coś innego, co sprowokuje reakcję.
Emocje
Emocje są pomocne i ważne. Przekazują nam informacje o naszym środowisku i naszym doświadczeniu. Cele regulacji emocji obejmują:
- nazywanie i rozumienie własnych emocji,
- zmniejszenie częstotliwości nieprzyjemnych emocji,
- zmniejszenie naszej podatności na emocje,
- zmniejszenie cierpienia emocjonalnego.
Emocje pojawiają się w odpowiedzi na jakiś bodziec. Wyzwalaczem może być widok, dźwięk, zapach lub myśl. Wyzwalacze prowadzą do emocji/myśli. Gdy pojawi się emocja, jesteśmy aktywowani do podjęcia działania. Wiele nieprzyjemnych emocji powstaje w wyniku naszych automatycznych negatywnych myśli, które rozwinęliśmy w dzieciństwie. Te negatywne automatyczne myśli opierają się na naszym postrzeganiu siebie i naszego świata, które wytworzyliśmy do około 7 roku życia. Zwykle nie są one pomocne, tak więc uczymy się je zmienić na myśli oparte na naszym dorosłym rozumieniu świata.
Osoby o intensywnej wrażliwości emocjonalnej często przechodzą przez cykle, które zaczynają się od określonego wydarzenia, wywołującego automatyczne negatywne myśli. Te myśli pociągają za sobą skrajne lub niekorzystne reakcje emocjonalne, co może prowadzić do podejmowania destrukcyjnych zachowań. Po dokonaniu takiego działania pojawiają się dodatkowe negatywne emocje, takie jak wstyd i negatywny stosunek do samego siebie.
Istnieje około sześć podstawowych emocji, z którymi rodzi się większość z nas. Rodzimy się z potencjałem, czyli biologiczną gotowością do przeżywania emocji. Te podstawowe emocje obejmują: strach, smutek, radość, zainteresowanie (ciekawość), poczucie winy/wstydu i wstręt. Emocje to sygnały, które pomagają nam rozwijać zdrowe relacje z innymi.
Emocje są czymś naturalnym i normalnym. Są biologicznie połączone. Potrzebujemy ich, żeby przetrwać. Motywują i organizują nas do działania. Komunikują nasze potrzeby sobie i innym. Pomagają nam zrozumieć nasze otoczenie i ludzi, z którymi mamy kontakt.
Emocje pierwotne i wtórne a regulacja emocji
Istnieją emocje pierwotne i wtórne. Emocja wtórna to ta, która następuje po emocji pierwotnej lub pierwszej, na przykład poczucie wstydu z powodu frustracji. W tym przypadku złość jest emocją pierwotną, a wstyd wtórną. Bardzo ważne jest, aby móc stwierdzić, które emocje są emocjami pierwotnymi, a które wtórnymi. Aby zapanować nad emocjami, trzeba dotrzeć do źródła problemu, czyli do pierwotnej emocji.
Czasami wtórna emocja może być taka sama jak pierwsza. Osoba może złościć się z powodu złości lub przygnębiać z powodu depresji. W tych dwóch przypadkach gniew i depresja są emocjami pierwotnymi i wtórnymi.
Wstyd przeważnie jest emocją wtórną. Często odczuwamy wstyd w odpowiedzi na pierwotną emocję lub zachowania, które zastosowaliśmy w odpowiedzi na pierwotną emocję. Możemy na przykład wstydzić się, że wybuchliśmy gniewem. Bądź wstydzić się np. z powodu lęku przed odrzuceniem.
Rola środowiska a regulacja emocji
Środowisko – lub „społeczna” część teorii biospołecznej – odgrywa kluczową rolę w zrozumieniu dyregulacji emocjonalnej. Środowisko unieważniające to takie, które odrzuca zarówno prawidłowe, jak i nieprawidłowe zachowania, niezależnie od faktycznej ważności danego zachowania.
Najczęściej o unieważniającym środowisku myślimy jak o rodzicach, ale może to oznaczać także rodzeństwo, partnerów, nauczycieli, rówieśników, itd. Wielu naszych klientów wychowało się w domu, w którym dochodziło do przemocy lub zaniedbania. Jest to skrajne unieważnienie; Ci sami ludzie, którzy mieli Cię chronić, nie zrobili tego.
Czasami może zdarzyć się, że rodzina i środowisko wcale nie byli unieważniający, ale jest tak wiele innych czynników (finansowych, medycznych), że nie byli oni w stanie sprostać potrzebom emocjonalnym dziecka.
Regulacja emocji- Metoda TIPP*
Jest to bardzo łatwa umiejętność, którą można wykorzystać w chwilach kryzysu lub w stanach wysokich emocji, np. gdy czujesz się przytłoczony, a emocje cię pożerają. Stosuje się go również w przypadku bezsenności lub gdy myśli nie chcą się zatrzymać, gdy próbujesz zasnąć. Jest świetny na stany lękowe, rozmyślania i poprawia lub dodaje energii w chwilach depresji. Najbardziej w umiejętności TIPP podoba mi się to, że działa ona równie dobrze i tak szybko, jak inne nieprzydatne zachowania (lub szybko działające leki), po które zwykle się zwracamy, gdy chcemy się uspokoić i poczuć większą kontrolę nad naszymi emocjami, ale one nie mają żadnych negatywnych skutków krótko- ani długoterminowych! Działania stosowane w ramach metody TIPP zostały opracowane w celu zmniejszenia pobudzenia emocjonalnego. Wszystkie aktywności z metody TIPP wpływają na regulację emocji poprzez zwiększenie aktywności przywspółczulnego układu nerwowego i zmniejszenie aktywności układu współczulnego.
TIPP to akronim słów:
1. T- temperature (temperatura). Można to zrobić na wiele sposobów, na przykład poprzez polanie twarz zimną wodą lub napełnienie zlewu bardzo zimną wodą. Można nawet użyć wody z lodówki. Wykonując tę technikę, pochyl się do przodu i zanurz głowę w wodzie, upewniając się, że skronie są zakryte, wstrzymaj oddech i policz do około 30, a następnie wyjmij głowę z umywalki.
2. I- intense exercise (intensywne ćwiczenia). Najlepiej wykonywać ćwiczenia przez co najmniej 20 minut ale nawet szybki, intensywny bieg w miejscu lub skoki w górę mogą pomóc.
3. P- peaced breathing (dynamiczne oddychanie). Na przykład; wdech przez 4 sekundy i wydech przez 5 sekund. Kiedy już poczujesz się komfortowo, możesz zwiększać wdech do 5 sekund i wydech do 7 sekund. To działanie komunikuje Twojemu ciału, że jesteś bezpieczny. Ważne jest tutaj aby wydech był dłuższy niż wdech.
4. P- paired muscle relaxation (relaksacja mięśni). Jest to świetne rozwiązanie kiedy odczuwasz niepokój. Możesz pracować od stóp do głów lub wybrać części ciała, które Ci odpowiadają. Zwróć uwagę na napięcie mięśni, a następnie napnij je tak mocno, jak potrafisz podczas wdechu, a podczas wydechu powiedz w myślach słowo „zrelaksuj się” i uwolnij napięcie.
*Jeśli cierpisz na choroby serca, zażywasz leki wpływające na serce, jesteś pod wpływem alkoholu, cierpisz na bulimię lub anoreksję, przed wypróbowaniem tej metody skonsultuj się z lekarzem.