Psychologia

8 sposobów, które pomogą Ci zbudować większą odporność psychiczną

W ostatnich latach, a nawet tygodniach, wszyscy zostaliśmy poddani wielkiej próbie. Stres związany z odcięciem od świata zewnętrznego poprzez narodową kwarantannę, zamkniętą przestrzeń publiczną i ograniczoną możliwość kontaktu z bliskimi. Ogromna niepewność co wydarzy się jutro napędzana dodatkowo przez informacje napływające z różnych zakątków świata. I gdy zaczęło nam się wydawać, że sytuacja powoli się stabilizuje i wracamy do względnej normalności, pojawił się kolejny czynnik stresu związany z sytuacją na naszej wschodniej granicy.

Nie wiem, jak Ty, ale ja pamiętam te emocje związane z utratą poczucia wewnętrznego bezpieczeństwa. Pustka, strach i pytanie co dalej? Niektórzy z nas szybko dostosowali się do nowej sytuacji. Inni pozostali w bezruchu jeszcze przez długi czas. Co różni te dwie grupy osób, to ich różny poziom odporności psychicznej, czyli umiejętności radzenia sobie w trudnych życiowych momentach. O tym, jak ją w sobie budować, przeczytasz w tym artykule.

 

Czym jest odporność psychiczna?

Odporność psychiczna (ang. resilience) to zestaw cech osobistych, które pozwalają nam radzić sobie z przeciwnościami losu (Connor, Davidson, 2003). Cechy te mogą objawiać się poprzez zachowanie spokoju w obliczu trudnych sytuacji życiowych, stosowaniu skutecznych mechanizmów radzenia sobie oraz odporność na krytykę.

Osoby o wysokim poziomie odporności psychicznej potrafią efektywnie działać mimo nacisków i presji z zewnątrz. Odporność psychiczna pozwala także na lepsze radzenie sobie z odmową, co znacznie wpływa na odnoszenie przez ludzi sukcesów. Osoby, które mają zasoby do radzenia sobie z trudnościami, są bardziej elastyczne w stosunku do zachodzących zmian. Co więcej, takie osoby są bardziej skłonne do ich inicjowania, i pozostają stabilne emocjonalne w obliczu nagłych życiowych zwrotów.

Dlaczego odporność psychiczna jest ważna?

Ciągły stres negatywnie wpływa zarówno na nasze zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Remedium na te problemy może stać się właśnie odporność psychiczna, która nie tylko pozwala przerwać kolejny cykl stresowy, ale również regulować oś stresu (ang. HPA). To z kolei wpływa na zdolność naszego organizmu do walki z chorobami oraz lepsze zwalczanie innych negatywnych skutków stresu (Gaffey, Bergman, Clark, Wirth, 2016). W życiu codziennym odporność psychiczna pozwoli Ci, m.in.:

  • łatwiej dostosowywać się do zmian
  • łatwiej „stanąć na nogi” po trudnych i stresujących doświadczeniach
  • lepiej wykonywać powierzane Ci zadania
  • zwiększy Twoje poczucie dobrostanu
  • zwiększy Twoje poczucie sprawczości
  • odczuwać satysfakcję z wykonywanej pracy oraz cieszyć się życiem
  • zwiększyć pewność siebie

Pamiętaj jednak, że istnieje kilka strategii wzmacniania swojej odporności psychicznej. Dla przykładu osoba ekstrawertyczna będzie regenerować swoją psychikę poprzez spotkania z bliskimi. Osoba introwertyczna natomiast będzie potrzebować dodatkowych chwil w samotności, aby uspokoić myśli i nabrać dystansu do problemu. I choć wszyscy mamy nieco inne podejście do regenerowania się, to istnieje kilka naukowo potwierdzonych metod budowania odporności psychicznej, które każdy z nas może wykorzystać w indywidualnej strategii. Przeczytaj je i wybierz te, które najbardziej sprawdzą się u Ciebie.

Jak wspierać odporność psychiczną?

1. Zaakceptuj rzeczywistość
Wiele cierpienia pochodzi z naszej tendencji do walczenia za wszelką cenę z sytuacjami, które nie są zależne od nas. Im więcej czasu poświęcamy na rozmyślanie o nieprzewidywalnych zdarzeniach w naszym życiu, tym więcej się stresujemy. Dlatego też trudno jest zrobić coś konstruktywnego, gdy tego nie akceptujemy. Stopień akceptacji jest ważnym wymogiem dla prawdziwego zaangażowania i wprowadzenia zmian.
Ponadto, akceptacja zachęca nas do rozmyślania o przemijającej naturze rzeczywistości. Wszystkie rzeczy nieuchronnie się zmieniają. Ten kryzys też minie. Tak jest teraz, nie będzie tak wiecznie. Nic nigdy nie jest.

2. Poznaj siebie
Poznanie siebie może znacznie ułatwić nam sposoby radzenia sobie z trudnymi sytuacjami w życiu, z którymi przyjdzie nam się mierzyć. Jeśli nie potrafimy bowiem zrozumieć siebie samych, ze szczerym spojrzeniem na nasze emocje, możemy uciekać się do nieefektywnych metod radzenia sobie z czynnikami powodującymi stres, np. spożywając alkohol. Niestety tego typu rozwiązania przynoszą ulgę tylko na chwilę. Po przebudzeniu nasze problemy wracają, a czasami nawet stają się jeszcze większe.

Tymczasem, „kiedy dokładnie określamy nasze emocje, jesteśmy bardziej w stanie rozpoznać przyczynę naszych uczuć” – mówi Susan David, psycholog i autorka książki “Emotional Agility: Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life“. „To, co naukowcy nazywają potencjałem gotowości w naszym mózgu, jest wtedy aktywowane i pozwala nam podejmować konkretne kroki. Ale nie obojętnie jakie kroki, tylko te właściwe dla nas. Ponieważ nasze emocje to dane. Nasze emocje to migające światła, przykuwają naszą uwagę do rzeczy, na których nam zależy”.

3. Zadbaj o siebie
Nasze ciało to wspaniała machina, która współgra ze sobą, aby zapewnić nam najlepsze możliwe warunki do funkcjonowania. Jednak, kiedy ciało jest niedożywione, chore i słabe, nie ma wystarczających warunków, aby chronić naszą psychikę. Włącza wtedy tryb przetrwania skupiony na jak najszybszym powrocie do zdrowia. W takich sytuacja jesteśmy wyjątkowo narażeni na czynniki stresogenne.  Na tę korelację wskazuje wiele badań. Naukowcy dowiedli m.in., że nadmierne spożycie cukru jest powiązane z depresją (Knüppel et al., 2017). Dlatego, aby zwiększyć naszą odporność psychiczną, musimy zadbać także o zdrowie fizyczne i ciało. W książce “Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges” autorzy Steven M. Southwick oraz Dennis S. Charney przytaczają wypowiedzi badanych osób, które zawdzięczają przezwyciężenie swoich życiowych trudności aktywności fizycznej. Oto mechanizm działania tej zależności w przypadku dolegliwości lękowych:

„ (…) podczas intensywnych ćwiczeń aerobowych osoba „wrażliwa na lęk” jest zmuszona tolerować wiele tych samych objawów (tj. przyspieszone tętno, pocenie się i szybki oddech), które przerażają ją w atakach niepokoju. Z biegiem czasu, osoba ta, jeśli nadal intensywnie ćwiczy, może nauczyć się, że te objawy pobudzenia zazwyczaj nie są niebezpieczne, a strach, który te objawy wywołują, stopniowo maleje”.

4. Przeciwdziałaj wypaleniu
Wypalenie zawodowe to coraz częściej diagnozowany przypadek wśród pacjentów. Objawami wypalenia są między innymi wyczerpanie emocjonalne oraz cynizm (Maslah, Jackson, 1981). Przyczyn tego stanu może być wiele, m.in. przeciążenie obowiązkami, niskie wynagrodzenie, konflikty personalne, a także różnice w wyznawanych wartościach ( Maslah, Leiter, 2016).

Jeżeli zmagamy się z wypaleniem zawodowym, to tym samym stajemy się szczególnie narażeni na wszelkie czynniki stresogenne. Nasza odporność psychiczna, jest na bardzo niskim poziomie. Jeżeli zatem zauważysz pierwsze symptomy wypalenia zawodowego, postaraj się wziąć dłuższy urlop lub jeśli to możliwe zmienić swoją pracę, lub stanowisko.

5. Doceń siebie
Mówiąc o miłości do siebie, może przychodzić nam na myśl obraz osoby, której nie interesuje nikt poza nią samą. Nic bardziej mylnego. Dbanie o poczucie własnej wartości, szacunku do siebie, czy właśnie miłość własna w odpowiednich dawkach pozwala nam budować również naszą odporność psychiczną.
Mając poczucie własnej wartości, wiemy, że poradzimy sobie nawet w trudnych sytuacjach, dzięki temu jesteśmy w stanie wypracować zdrowe metody radzenia sobie ze stresem. A jeśli przyjdzie taki dzień, w którym poczujemy, że sytuacja nas przerosła, jesteśmy w stanie szybko wstać z kolan i znaleźć odpowiednie rozwiązanie. Dla porównania osoby o niskim poczuciu własnej wartości, za każdą nieudaną próbę będą winić siebie, co jeszcze bardziej obniży ich wartość.

6. Buduj więzi społeczne
Więzi społeczne, które budujemy przez całe nasze życie, mają ogromny wpływ nie tylko na to, jakimi stajemy się ludźmi, ale także na poziom naszej odporności psychicznej. Co więcej, nawiązywanie trwałych więzi jest najlepszą znaną metodą na zwiększenie swojego dobrostanu (Holt-Lunstad, Robles, Sbarra, 2017).

Steven M. Southwick oraz Dennis S. Charney autorzy wspomnianej już książki “Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges” przytoczyli historię admirała Roberta Schumachera, który przez 8 lat był przetrzymywany w wietnamskim więzieniu. Po jego uwolnieniu admirał Schumacher przyznał, że wolę walki wspierał kontaktem ze współwięźniami. I nie byłoby w tym nic dziwnego, gdyby nie fakt, że kontakt ten polegał na stukaniu w ścianę…

7. Zdystansuj się
Ile razy w życiu, straciłeś/aś panowanie nad sobą? Trudne emocje, stres często pozbawiają nas możliwości spojrzenia na problem z dystansem. Bycie odpornym psychicznie to także umiejętność zdystansowania się od emocji i spojrzenia na problem z innej perspektywy. Pozwala to wyciszyć grające nami emocje i być może także znaleźć nam rozwiązanie danego problemu. Takie zachowanie znane jest, jako dystans emocjonalny, który w sytuacjach kryzysowych jest w stanie przywrócić nam równowagę (Ayduk, Kross, 2010).

8. Nadaj sens swoim działaniom
Chyba każdy z nas usłyszał kiedyś zdanie „nic nie dzieje się bez przyczyny”. Jako ludzie chcemy wierzyć, że sytuacje, które nas spotykają, mają głębsze znaczenie. To pozwala nam przetrwać traumatyczne przeżycia, takie jak śmierć bliskiej osoby lub udział w wypadku (Park, 2003). Dlatego poczucie sensu jest jednym z kluczowych elementów budowania w sobie odporności psychicznej.

Odporność psychiczna bez wątpienia pozwala nam lepiej funkcjonować w zmieniającej się rzeczywistości. Dzięki niej możemy osiągać wyznaczone cele, podejmować kolejne próby i lepiej radzić sobie ze stresem. Odporność psychiczna jest jednak złożoną koncepcją, a jej budowanie jest częścią rozwoju każdego z nas. Jeśli pragniesz popracować nad rozwojem własnej odporności, zapraszamy Cię do zapoznania się z ofertą naszych kursów tutaj.

Źródła:

  • David, S. (2016) Emotional Agility: Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life
  • Southwick. S, Charney D. (2012) Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges
  • Ayduk, Ö., and E. Kross. 2010. “From a Distance: Implications of Spontaneous Self-Distancing for Adaptive Self-Reflection.” Journal of Personality and Social Psychology 98 (5): 809–829. http://doi.org/10.1037/a0019205.
  • Gaffey, A. E., Bergeman, C. S., Clark, L. A., & Wirth, M. M. (2016). Aging and the HPA axis: Stress and resilience in older adults. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 68, 928-945.
  • Holt-Lunstad, J., Robles, T. F., & Sbarra, D. A. (2017). Advancing social connection as a public health priority in the United States. American Psychologist, 72(6), 517.
  • Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports, 7(1), 1-10.
  • Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of organizational behavior, 2(2), 99-113.
  • Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Burnout. In Stress: Concepts, cognition, emotion, and behavior (pp. 351-357). Academic Press.
  • Miller Smedema, S., Catalano, D., & Ebener, D. J. (2010). The relationship of coping, self-worth, and subjective well-being: A structural equation model. Rehabilitation Counseling Bulletin, 53(3), 131-142.
  • Park, C. L. (2008). Testing the meaning making model of coping with loss. Journal of Social and Clinical Psychology, 27(9), 970-994.​

„Ponieważ nasze emocje to dane. Nasze emocje to migające światła, przykuwają naszą uwagę do rzeczy, na których nam zależy”

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.