Psychologia

Jak poradzić sobie z nadmiernym rozmyślaniem?

Czemu do mnie nie odpisuje? Ja jej zawsze zaraz odpisuję. A może coś ostatnio powiedziałam? A może jest zazdrosna o to, że dostałam awans? Jeśli dziś nie odpisze na moją wiadomość, to ją usunę ze znajomych.
Czy dobrze wypadłam na tej rozmowie kwalifikacyjnej? Bardzo się stresowałam. Pewnie było widać, jak trzęsą się moje dłonie i załamuje głos. A to, jak piskliwym głosem zaczęłam swoją wypowiedź? Na pewno mnie nie zatrudnią. Sama bym siebie nigdy nie zatrudniła…

Wygląda znajomo?

Każdy z nas doświadcza natrętnych myśli. Czepiają się nas niczym rzepy, których nie sposób odkleić. Każda kolejna próba rozprawienia się z nimi sprawia, że rzep zaplątuje się w nasze ubranie coraz mocniej. Dokładnie tak samo jest z naszymi myślami, którym wystarczy tylko chwila, aby przejąć kontrolę nad naszą głową.

Spirala negatywnych myśli — czy też tak masz?

Overthinking, czyli nadmierne rozmyślanie o przeszłych sytuacjach lub przyszłych możliwych scenariuszach obniża komfort twojego życia. Wpadasz w spiralę myśli, która prowadzi Cię do nierealnych wniosków, pogorszenia relacji z bliskimi i samym sobą. Nadmierne analizowanie ma także poważne konsekwencje zdrowotne. Zamknięcie się w swojej głowie i brak możliwości spojrzenia na dany problem z innej perspektywy umacnia czynniki wpływające na rozwój zaburzeń psychicznych. Osoby, które mają do tego tendencję, są bardziej podatne na depresję oraz stany lękowe. To z kolei negatywnie oddziałuje na organizm. 

Liczne badania pokazują, że depresja i stany lękowe są jedną z przyczyn bezsenności, wpływają negatywnie na nasz układ odpornościowy oraz wzrost ciśnienia tętniczego. Mogą także odpowiadać za liczne problemy trawienne, a nawet przyczyniać się do rozwoju chorób serca.

Co istotne, jeśli masz tendencję do nadmiernej analizy sytuacji i zdarzeń, to prawdopodobnie twój mózg nawet w chwilach, kiedy nie jesteś skoncentrowany na świecie zewnętrznym, jest aktywny i nakierowany na ten rodzaj myśli, do którego jest przyzwyczajony. Oznacza to, że, nawet kiedy świadomie nie zadręczasz się negatywnymi myślami i zamartwianiem się, twój mózg robi to za Ciebie. A to wszystko dzieje się dzięki tzw. sieci trybu domyślnego mózgu (ang. default mode network). DMN to sieć współdziałających ze sobą obszarów mózgu, które są aktywne, nawet jeżeli nie jesteśmy na niczym skoncentrowani.

Dlaczego wpadamy w pułapkę myśli?

Z jednej strony przewidywanie jest wpisane w ludzką naturę. W wielu sytuacjach pomaga nam po prostu przetrwać. Jednak nadmierne analizowanie może nam znacznie utrudnić codzienne funkcjonowanie. Mamy gorsze relacje z otoczeniem, strach przejmuje kontrolę nad naszym życiem, a skończenie nawet prostego zadania staje się często niemożliwe.

Co zatem sprawia, że przenosimy życie z tu i teraz do wirtualnej rzeczywistości naszej głowy? Przyczyn tego może być wiele i w każdym przypadku odpowiedź będzie nieco inna. Jednak wspólnym mianownikiem tego typu problemów będą z pewnością nasze niezaopiekowane emocje i potrzeby. Jeżeli przestajemy sobie radzić z tym co czujemy, odcinamy się od naszego ciała, przerzucając ciężar radzenia sobie z rzeczywistością do naszych głów. Resztę już znamy. Wpadanie w spiralę myśli, większa podatność na depresję i stany lękowe, a w rezultacie obniżony komfort życia. Niestety szum informacyjny, którego doświadczamy każdego dnia, może tylko potęgować ten stan. Informacje dostępne na wyciągnięcie ręki zachęcają nas do śledzenia aktualnych wydarzeń na świecie. Media karmią nas strachem, który skutecznie zagnieżdża się w naszych głowach, nie dając nam odpocząć. W rezultacie stajemy się coraz bardziej podatni na zamknięcie energii wewnątrz naszych głów.

Jak skutecznie panować nad swoimi myślami?

Czy wyjście z zaklętego kręgu własnych myśli i ponowne połączenie się z ciałem jest możliwe? Jeśli czujesz zmęczenie obecną sytuacją i pragniesz zmiany w swoim życiu, to zerwanie z toksycznymi schematami jest w twoim zasięgu. Będzie to co prawda wymagać od Ciebie wiele cierpliwości, akceptacji i samokontroli, ale podołasz temu wyzwaniu. Problem wyjścia ze swojej głowy dotyczył i dotyczy milionów ludzi, i jest tematem dyskusji psychologów i filozofów od wieków. Dzięki temu dziś możemy skorzystać ze sprawdzonych metod, które pomogą nam żyć tu i teraz bez niepotrzebnego zadręczania się myślami. Zapoznaj się z nimi i wybierz te, które najlepiej sprawdzą się w twoim przypadku.

Samoświadomość

Aby poznać mechanizmy, które rządzą „twoją głową”, bądź uważny. Z czułością i delikatnością obserwuj swoje reakcje. Nie oceniaj siebie ani swoich zachowań. Bądź jedynie cichym obserwatorem zdarzeń.
Wiedza na temat tego, co się z tobą dzieje w danej sytuacji życiowej da ci skuteczne narzędzia do kontrolowania myśli. Jeżeli wiesz, co wywołuje u Ciebie natłok myśli i wiesz, jak się w tych momentach czujesz, to jesteś w stanie przed kolejnym „atakiem” skutecznie zadziałać, wykonując, np. jedno z ćwiczeń mindfulness. Ćwiczenie „Powrót do teraźniejszości dzięki technice 5-4-3-2-1”

  • weź kilka głębokich, spokojnych oddechów
  • rozejrzyj się wokół siebie
  • znajdź 5 rzeczy, które wokół siebie widzisz, 4 rzeczy, które możesz dotknąć, 3 dźwięki, które słyszysz, 2 zapachy, które możesz poczuć i poczuj 1 smak w ustach.

Naucz się oddychać

Tlen pozwala nam nie tylko żyć, ale także i uspokajać nasze myśli. Ćwiczenia oddechowe są znaną metodą relaksacji. Pozwalają walczyć z napadami lęku oraz wspomagają leczenie stanów depresyjnych. Przyniosą Ci też ulgę, kiedy wpadniesz w spiralę myśli. Głębokie wdechy pozwolą Ci wyłonić się z toksycznego schematu i być obecnym tu i teraz.

Ćwiczenie oddechowe „4-7-8”

  • Zrób głęboki wydech przez otwarte usta
  • Zamknij usta i weź spokojny wdech przez nos, licząc w myślach do 4.
  • Zatrzymaj powietrze na wdechu, licząc w myślach do 7.
  • Zrób głęboki wydech przez uchylone usta, licząc w myślach do 8.
  • Ćwiczenie powtórz jeszcze trzy razy

Nie jesteś swoimi myślami

Choć może to ci się wydawać na początku niemożliwe, nie musisz wierzyć we wszystko, co podpowiada ci twój mózg.

Złapanie dystansu pomoże ci spojrzeć na trapiące Cię zmartwienia z zupełnie innej perspektywy. Pamiętaj, że nie jesteś swoimi myślami. Patrząc na daną sytuację z dystansu, będziesz w stanie ją lepiej ocenić i zadecydować jak się zachować. Pomocne tutaj jest również zapisywanie negatywnych myśli na kartce papieru i w tej formie konfrontowanie ich z rzeczywistością.

Zapisuj swoje emocje

Prowadzenie dziennika, to nie tylko domena nastolatków i pisarzy. Zapisywanie swoich myśli, emocji i uczuć może ci skutecznie pomóc „wyjść ze swojej głowy”. Specjaliści w zakresie zdrowia psychicznego rekomendują taką formę terapii osobom, które zmagają się na co dzień z nadmiernym stresem lub lękiem. Pisanie dziennika pozwoli Ci przepracować twoje myśli i zdarzenia, które miały miejsce w ciągu dnia. Naukowcy dowiedli, że dzięki temu skutecznie zniwelujesz negatywne skutki stresu na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne, a także skuteczniej zapanujesz nad swoimi lękami i zwiększysz poczucie szczęścia.

Nawiąż kontakt z nieznajomym

Potrzebujesz impulsu, aby przerwać natłok myśli w swojej głowie? Nie ma lepszego sposobu niż nawiązanie rozmowy z przypadkowo napotkaną osobą na swojej drodze! Niedawno przeprowadzone badania na Uniwersytecie w Chicago pokazały, że kontakty z przypadkowo napotkanymi osobami wpływają na poprawę naszego samopoczucia. Uczestnicy badania, którzy zostali poproszenie o rozpoczęcie rozmowy z nieznajomymi w autobusach i pociągach, przyznali, że to znacznie poprawiło ich nastrój.

Nawiązywanie kontaktu z drugim człowiekiem, jest dla nas naturalne, nawet kiedy zupełnie nie znamy naszego rozmówcy. Pamiętaj jednak, aby zachować umiar i zagadując do kogoś na ulicy nie wystraszyć, np. swoją nadmierną wylewnością. Zaledwie krótka wymiana zdań pozwoli Ci oderwać się od swoich rozmyślań i powrócić do „tu i teraz”.

Skup swoją uwagę na potrzebach innych

Pomaganie innym to doskonały sposób, aby skupić swoją uwagę na świecie zewnętrznym i wyjść ze spirali myśli. Potwierdzają to, m.in. badania przeprowadzone na University of Exeter Medical School. Badane osoby, które swój czas poświęcały na wolontariat, były mniej przygnębione i bardziej zadowolone z życia, niż osoby, które nie angażowały się w działania charytatywne.

Dlatego, jeżeli chcesz skutecznie walczyć z nadmiernym rozmyślaniem zaangażuj się społecznie w pomoc innym ludziom. Nie musisz robić wiele. Nawet tak drobny gest, jak propozycja rozmowy osobie, która wygląda na zatroskaną, może pomóc wam obojgu.

Trzymam za Ciebie kciuki! Wiem, że dasz radę. A jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy I wsparcia, napisz do nas. Postaramy się dobrać dla Ciebie odpowiednią formę terapii, która pomoże Ci wyjść z Twojej głowy i cieszyć się życiem tu i teraz.

Źródła:

  • Alberts, N. M., Hadjistavropoulos, H. D., Jones, S. L., & Sharpe, D. (2013). The Short Health Anxiety Inventory: A systematic review and meta-analysis. Journal of Anxiety Disorders, 27(1), 68-78.
  • Harrington, J. A., & Blankenship, V. (2002). Ruminative thoughts and their relation to depression and anxiety 1. Journal of Applied Social Psychology, 32(3), 465-485.
  • Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932.
  • Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511.
  • Seppälä, E. M., Bradley, C., Moeller, J., Harouni, L., Nandamudi, D., & Brackett, M. A. (2020). Promoting mental health and psychological thriving in university students: a randomized controlled trial of three well-being interventions. Frontiers in psychiatry, 11, 590.
  • Seppälä, E. M., Nitschke, J. B., Tudorascu, D. L., Hayes, A., Goldstein, M. R., Nguyen, D. T., … & Davidson, R. J. (2014). Breathing‐based meditation decreases posttraumatic stress disorder symptoms in US Military veterans: A randomized controlled longitudinal study. Journal of traumatic stress, 27(4), 397-405.
  • Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., Lehman, E., Talamo, G., & Sciamanna, C. N. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial. JMIR mental health, 5(4), e11290.

„Pomaganie innym to doskonały sposób, aby skupić swoją uwagę na świecie zewnętrznym i wyjść ze spirali myśli”

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.