Jej początki sięgają XX w. Zrewolucjonizowała i dała szansę wielu pacjentom na pełniejsze życie i skuteczne leczenie wielu zaburzeń psychicznych od lęków po depresję. Od jej początków ewoluowała wielokrotnie, aż do dzisiejszej formy, która każdego dnia pomaga uwolnić się od niesatysfakcjonujących wzorców myślowych oraz zachowań milionom ludzi na całym świecie. Mowa oczywiście o terapii poznawczo — behawioralnej. W tym wpisie przyjrzymy się bliżej historii jej powstawania oraz przybliżymy proces uczestniczenia w samej terapii.
Czym jest psychoterapia poznawczo-behawioralna?
Terapia poznawczo-behawioralna to rodzaj terapii polegającej między innymi na zmianie relacji z naszymi myślami. Pomaga ona ludziom nauczyć się alternatywnych wzorców myślenia i zachowań, które mogą poprawić ich samopoczucie.
CBT podkreśla związek między uczuciami, myślami i zachowaniami. Nurt ten wyrósł z dwóch różnych szkół psychologicznych: behawioryzmu i terapii poznawczej. Jej korzenie można odnaleźć właśnie w tych dwóch podejściach.
Początki psychoterapii poznawczo-behawioralnej — terapia behawioralna
Terapia behawioralna zaburzeń psychicznych istnieje od początku XX wieku. Kluczowi jej przedstawiciele, tacy jak Skinner, Pawłow i Watson, są dziś wymieniani, jako główni twórcy teorii zmian i terapii behawioralnych. Behawioryzm opiera się bowiem na założeniu, że zachowania można mierzyć, modelować i zmieniać.
Pierwsza fala terapii behawioralnej pojawiła się w latach 1930/40 w odpowiedzi na problemy emocjonalne, z jakimi borykało się wielu weteranów II wojny światowej powracających z wojny. Potrzeba skutecznej krótkoterminowej terapii depresji i lęku zbiegła się w czasie z rozwojem badań behawioralnych nad tym, jak ludzie uczą się zachowywać i reagować na sytuacje życiowe. Behawioryzm stanowił alternatywę dla dominującego w tamtych czasach modelu psychoanalizy.
Wpływ terapii kognitywnej na psychoterapię poznawczo-behawioralną
Dwie główne postaci, które dziś uważamy za ojców terapii poznawczej to Albert Ellis oraz Aaron T. Beck, którzy współpracowali ze sobą od lat 60. XX w. Albert Ellis podkreślał przede wszystkim znaczenie myśli/uczuć i zachowań. Na podstawie tych przekonań w latach 50. opracował teorię zwaną racjonalną terapią emocjonalno-behawioralną (REBT). Obecnie uważa się ją za jedną z najwcześniejszych form psychoterapii poznawczej. Opiera się ona na założeniu, że cierpienie emocjonalne danej osoby wynika z jej myśli o danym wydarzeniu, a nie z samego wydarzenia.
Ogromny wkład w rozwój psychoterapii miał również Aaron T. Beck. Ten amerykański psychiatra i neurolog opublikował znaną i stosowaną do dziś Skalę Depresji Becka, która powstawał jako efekt jego doświadczeń klinicznych z pacjentami. Beck podobnie, jak inni psychologowie nurtu poznawczego byli zawiedzeni efektami psychoanalizy. Poszukiwali skuteczniejszych metod w leczeniu depresji, czy też stanów lękowych.
Koncepcją stworzoną przez Becka jest podejście, że człowiek przyjmuje wobec świata i rzeczywistości postawę badawczą. W trakcie obserwacji jednostka buduje własne sądy i hipotezy, zgodnie z którymi przystosowuje się do otaczającego świata. Kluczowym pojęciem terapii poznawczej są struktury poznawcze, czyli informacje o świecie i o samym sobie. Informacje te gromadzi każdy człowiek i są one odpowiedzialne za regulowanie zachowań każdej jednostki.
Wróćmy jeszcze na chwilę do modelu depresji według Becka. Jego podstawą jest tzw. triada depresyjna, w której skład wchodzą:
- niskie poczucie wartości
- przekonanie o licznych zagrożeniach płynących z zewnątrz
- przekonanie o niepewnej i zagrażającej przyszłości
Beck zauważył, że depresji bardzo często towarzyszą takie myśli, jak np. „do niczego, się nie nadaję”, „nic mi nie wychodzi”, „nic dobrego już mnie nie spotka”. Dodatkowo osoby narażone na depresję bardzo często generalizują negatywne bodźce. Beck zrozumiał, jak ważny jest związek między myślami a uczuciami, i stworzył termin „myśli automatycznych”, aby opisać myśli, które pojawiają się w umysłach ludzi. Odkrył, że choć ludzie nie zawsze są świadomi tych myśli, mogą nauczyć się je rozpoznawać i zgłaszać. Odkrył, że ludzie, którzy są zdenerwowani, mają negatywne myśli, które zwykle są nierealistyczne, a odkrycie i zakwestionowanie tych myśli może spowodować długotrwałą i pozytywną zmianę.
Wiele badań potwierdziło koncepcję Becka, dając nadzieję milionom pacjentów na stworzenie skutecznych metod walki z ich ograniczeniami.
Gdy popularność terapii poznawczych zaczęła rosnąć, terapeuci zaczęli łączyć ją z terapią behawioralną. I choć każda z tych szkół kładzie nacisk na nieco inne aspekty, obie zajmują się tym, co dzieje się z jednostką tu i teraz, przynosząc wymierne rezultaty w leczeniu wielu zaburzeń.
Terapia CBT współcześnie
CBT współcześnie zakłada zwrócenie się w stronę związków emocjonalnych, duchowości, zwiększeniu roli terapeuty, wprowadzeniu technik uważności (mindfulness) oraz pracę z ciałem (joga). Psychoterapia poznawczo-behawioralna stała się podejściem holistycznym, dzięki czemu zyskuje coraz większe rzesze zwolenników. Możemy tutaj wymienić kilka nurtów psychoterapii CBT, które obecnie są najbardziej znaczące:
- terapia opartą na akceptacji i zaangażowaniu (ACT),
- terapię poznawczą oparta na uważności (MBCT),
- dialektyczna terapia behawioralna (DBT),
- terapię schematów.
Jak działa terapia poznawczo-behawioralna?
Psychoterapia poznawczo-behawioralna skupia się na rozwiązaniu bieżących problemów. Jest obecnie uznawana za jedną z najskuteczniejszych metod leczenia zaburzeń psychicznych. Terapia opiera się na indywidualnych sesjach z terapeutą. Podczas spotkań wspólnie z terapeutą odkrywane są schematy zachowań oraz myśli, które utrudniają życie pacjenta.
Kluczem do wyleczenia w terapii poznawczo-behawioralnej jest praca poznawcza, czyli uświadomienie sobie problemu oraz mechanizmu jego działania. W terapii wykorzystuje się także elementy terapii behawioralnej, która pozwala pacjentowi zidentyfikować jego lęki i je przezwyciężyć. Podobnie zresztą, jak i negatywne wzorce zachowań, które pacjent podczas terapii uczy się poznawać i zastępować nowymi, bardziej dla niego efektywnymi.
Terapia CBT, to nie tylko sesje terapeutyczne. Elementem pracy nad sobą są także zadania domowe i ćwiczenia, które pacjent otrzymuje od swojego terapeuty.
Wiele przeprowadzonych badań, wskazuje na to, że terapia poznawczo-behawioralna jest niezwykle skuteczna, w leczeniu takich zaburzeń, jak:
- lęk
- depresja
- OCD — zaburzenia obsesyjno-kompulsywne
- fobie
- zespół jelita drażliwego
- przewlekłe zmęczenie
- zaburzenia odżywiania
Zaletą terapii CBT jest także czas jej trwania. Z reguły trwa ona od kilku do kilkunastu tygodni, przynosząc szybkie i długotrwałe rezultaty. Dodatkowo badania wskazują, że terapia poznawczo-behawioralna jest tak samo skuteczna podczas standardowych sesji u terapeuty, jak i sesji online.
Jeżeli czujesz, że potrzebujesz zmiany, pragniesz pozbyć się męczących Cię negatywnych myśli oraz zachowań, skontaktuj się z nami lub zapoznaj się z naszą ofertą kursów autoterapeutycznych. Wyposażymy Cię w oparte na terapii poznawczo-behawioralnej narzędzia, które pomogą Ci pozbyć się problematycznych schematów myślenia oraz uregulują emocje. Odkryj, jak wiele zależy od Ciebie!
Terapia poznawczo-behawioralna to rodzaj terapii polegającej między innymi na zmianie relacji z naszymi myślami.